จะป้องกันโรคกระดูกสันหลังส่วนคอและเอวได้อย่างไร? “ชาวออฟฟิศ” รีบดูด่วน!
โรคกระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกสันหลังส่วนเอวเป็นโรคที่พบบ่อยมากในชีวิตของเรา จากการสำรวจพบว่า 80% ของผู้คนจะประสบกับอาการปวดคอหรือปวดหลังอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต และ"พนักงานออฟฟิศ"มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกสันหลังส่วนคอและเอว กลุ่มเสี่ยงสูง.
"พนักงานออฟฟิศ"เป็นกลุ่มคนพิเศษในสังคมยุคใหม่ คนกลุ่มนี้มีลักษณะที่เหมือนกัน คือ การนั่งเป็นเวลานาน เนื่องจากความต้องการงาน"พนักงานออฟฟิศ"ต้องนั่งทำงานหรือพักผ่อนที่โต๊ะเป็นเวลานาน และเนื่องจากพวกเขารักษาอิริยาบถในการนั่งที่ไม่ดีเป็นเวลานานและมีกิจกรรมน้อยลง พวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกสันหลังส่วนเอว ดังนั้นการป้องกันจึงเริ่มต้นจากการแก้ไขท่าทาง!
1. แก้ไขท่านั่งของคุณ:
1. นั่งบนเก้าอี้ที่เหมาะสมหรือขอบเก้าอี้ และขั้นแรกให้ตัวเองยื่นกระดูกสันหลังของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
2. มองตรงไปข้างหน้า จากนั้นผ่อนคลายกระดูกสันหลังส่วนเอวประมาณ 10% นี่คือท่านั่งที่ถูกต้อง
2. แก้ไขจุดยืนของคุณ:
1. ขั้นแรก ผ่อนคลายร่างกายขณะยืน จากนั้นเกร็งกรามและเอียงหน้าท้องไปข้างหน้าเล็กน้อย ในเวลานี้ข้อต่อเอวจะอยู่ในภาวะ ลอร์ดซิส เอวขยายอย่างมาก
2.จากนั้นก็ลอง"ยก"ยกคางขึ้น กระชับหน้าท้อง และยกบั้นท้าย
3. ในขณะที่รักษาท่ายืนนี้ ให้ลดภาวะ ลอร์ดซิส เกี่ยวกับเอวด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณเอง
3.ท่านอนที่ถูกต้อง:
1. พยายามเลือกเตียงไม้กระดานที่มีเนื้อค่อนข้างแข็ง และให้ความสำคัญกับการนอนในท่าราบ
2. หากเป็นเตียงนุ่ม ๆ คุณสามารถใช้หมอน (สูงหนึ่งกำปั้น) หรือม้วนรองรับเพื่อรักษาความโค้งทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังตามปกติ หลีกเลี่ยงการหมุนและการบิดเบี้ยวให้มากที่สุด และลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลัง
4. การเปลี่ยนแปลงด้านสิ่งแวดล้อม:
"พนักงานออฟฟิศ"ยังสามารถบรรลุวัตถุประสงค์ในการแก้ไขอิริยาบถโดยการเปลี่ยนสภาพแวดล้อมโดยรอบ เช่น การปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับความสูงที่เหมาะสม การเพิ่มพยุงคอและพยุงเอวให้กับเก้าอี้สำนักงาน เป็นต้น
5. แบบฝึกหัดสำหรับการแก้ไขโรคกระดูกอ่อนมากเกินไป (เคล็ดลับการปฏิบัติสำหรับ "พนักงานออฟฟิศ"):
1. นั่งบนเก้าอี้ที่เหมาะสมหรือขอบเก้าอี้ และทำตัวง่อนแง่นให้มากที่สุดก่อน
2. รักษาท่าทางของโรคกระดูกอ่อน ผ่อนคลายสักครู่ จากนั้นยืนตัวตรงและฉาย ลอร์ดซิส ของกระดูกสันหลังให้มากที่สุด
3. รักษาตำแหน่งนี้ไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งที่ผ่อนคลาย
๔. ขณะทำท่า ให้ท่องในใจอย่างเงียบๆ"เมื่อความดันเพิ่มขึ้น ความดันจะลดลง"
6. การออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนคอ 5 ขั้นตอน:
1. การดึงศีรษะ: นั่งบนเก้าอี้ มองตรงไปข้างหน้า ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ และค่อยๆ เคลื่อนศีรษะไปข้างหลังอย่างมั่นคงจนไม่สามารถขยับถอยหลังได้อีกต่อไป
2. การยืดคอ: นั่งในท่าหดกลับ ยกคางขึ้น เอียงศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด และหันศีรษะไปทางซ้ายและขวาเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง (หมุนประมาณ 5 ซม.)
3. งอคอด้านข้าง: หดศีรษะขณะนั่ง มองตรงไปข้างหน้า และก้มศีรษะไปทางด้านข้างที่รู้สึกปวด (ให้หูแนบกับไหล่) คุณยังสามารถวางมือไว้ข้างศีรษะแล้วดันศีรษะไปทางด้านที่เจ็บปวดมากขึ้น
4. หมุนคอขณะนั่ง ศีรษะอยู่ในตำแหน่งหดกลับ และหันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถใช้มือทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มการหมุนให้สูงสุด รักษาไว้สองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น .
5. งอคอ นั่งบนเก้าอี้ มองไปข้างหน้า และผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ลดศีรษะลงและจับหน้าอก ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ผ่อนคลายแขน ชี้ข้อศอกไปที่พื้น และเอาคางชิดหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
